| ■お米 |
白米より玄米のほうがＧＩ値が低く、血糖値の上昇を抑えられます。玄米に限らず、五穀と呼ばれる玄米、麦、ヒエ、アワ、キビ、黒米などはＧＩ値が比較的低い炭水化物です。ビタミンやミネラルも豊富で、栄養バランスにも優れています。良く噛む事でインスリンの分泌も活性化できるという利点もあります。
玄米の上手な炊き方はこちらから |
| ■麺類の選択 |
| ビーフンやうどんは消化が良くＧＩ値の高い食品です。天ぷらうどんなど食べると恐ろしく血糖が上昇します。蕎麦や全粒粉のパスタ、春雨などはＧＩ値が低く、それほど血糖値は上がりません。色の白いものが血糖値を上げやすいと考えて良いでしょう。 |
| ■パンの選択 |
ライ麦パンや全粒粉パンがＧＩ値が低く、血糖の上昇が緩やかな食品です。菓子パンやフランスパン、食パンはＧＩ値のとても高い食品です。
バターやジャムは少なめにするのが基本です。 |
| ■食物繊維でかさを増す |
| 血糖値が上がらない食物繊維を上手に利用したいものです。糖質の吸収を抑える働きもあります。具体的には、ひじきご飯、わかめご飯、わかめ蕎麦、山菜蕎麦、のように炭水化物に食物繊維を組み合わせると、炭水化物の量が少なくても満腹感が得られます。 |
| ■おやつの選び方 |
おやつには甘いものが多く、当然血糖値が上がりやすいものばかりです。
食べないほうが良いものの代表は
・アイスクリーム
・チョコレート
・あめ玉
・ケーキ
比較的血糖値の上がりにくいものは
・フルーツ
・寒天
・無糖ヨーグルト
・きな粉
・さつまいも
※人工甘味料を利用すると甘いものを食べても血糖値の上昇を避けることが出来ます。代表的なものは、エリスリトールと呼ばれる人工甘味料で、人体で代謝されずにそのまま体外に排出されます。果物に含まれる果糖も血糖の上昇は緩やかです。
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